Alimentazione sana: 7 ricette estive facili e nutrienti suggerite da nutrizioniste donne

Con l’arrivo dell’estate, è sempre piacevole adottare un’alimentazione più sana e fresca. Ecco 7 ricette estive, semplici da realizzare e nutrienti consigliate da nutrizioniste donne.

Di seguito, alcune ricette estive consigliate da nutrizioniste donne. In particolare, si tratta di 7 pietanze tra colazioni, primi, secondi e dolci equilibrati e sani.

Il medico dietologo Valeria Galfano consiglia 4 ricette leggere, fresche e perfette per l’estate.

Porridge freddo per una colazione dolce e nutriente

Il porridge è una colazione saziante e molto equilibrata. Tra le proposte più interessanti della dottoressa Galfano, spicca sicuramente il porridge freddo. Gli ingredienti per realizzarlo sono:

• 200g latte di cocco e riso
• 40g fiocchi di avena
• 15g miele
• 1 cucchiaino di cannella
• 15g noci pecan
• 80g mela rossa
• 70g prugna

In particolare, per preparare il porridge è necessario inserire in un contenitore i fiocchi d’avena con latte, cannella e miele. Dopo aver mescolato il tutto, aggiungere le noci pecan e riporre in frigo per una notte. L’indomani, sarà sufficiente aggiungere la prugna e la mela, per poi poter gustare una colazione sana e deliziosa.

Riso basmati con crema di cannellini e rapa rossa

Il riso è un alimento saziante ed equilibrato, perfetto per le giornate estive. In particolare, la dottoressa Galfano propone il riso basmati con crema di cannellini e rapa rossa. Per realizzare una porzione occorre:

• 40g riso basmati
• Erba cipollina
• 250g fagioli cannellini lessati
• Cipolla q.b
• 200g rapa rossa cotta
• 50g skyrella o mozzarella light
• 3 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva

Per la preparazione, dopo aver cotto il riso basmati, bisogna occuparsi dei fagiolini cannellini lessati. In particolare, questi devono essere lessati in padella con dell’olio e della cipolla. Nel momento in cui sono cotti, si potrà procedere frullandoli con la rapa rossa e l’erba cipollina. Infine, condire il riso con la crema ottenuta e aggiungere poi un po’ di mozzare light o skyrella.

Toast con avocado, mozzarella, radicchio e carciofi

Il toast con avocado, mozzarella, radicchio e carciofi è un’ottimo pasto equilibrato e facile da realizzare. In particolare, gli ingredienti occorrenti sono:

• 50g pane integrale
• 100g radicchio
• 40g avocado
• Aglio q.b
• 1 mozzarella light
• Erba cipollina tritata
• 200g carciofi Prezzemolo
• ½ limone
• 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva

Per preparare il toast, bisogna come prima cosa cucinare i carciofi tagliati a spicchi sottili in una padella, insieme a un cucchiaino di olio, mezzo bicchiere d’acqua, prezzemolo e aglio. Non appena i carciofi sono cotti, è possibile inserire il radicchio. Nel frattempo, si può schiacciare l’avocando e condirlo con limone, erba cipollina e aglio tritato. Infine, sarà sufficiente spalmare l’avocado sul toast e aggiungere dei cubetti di mozzarella.

Salmone grigliato su letto di patate e cavolo viola

Il salmone è un pesce facile da cucinare e molto nutriente. Per esempio, una variante particolarmente gustosa è il salmone grigliato su letto di patate e cavolo viola. Gli ingredienti occorrenti sono:

• 160g salmone fresco
• Peperoncino
• 160g patate
• Cipolla q.b
• 300g cavolo viola
• Erba cipollina q.b
• 3 cucchiaini d’olio extravergine di oliva

La ricetta prevede, come prima cosa, di cucinare il cavolo in padella tagliato a listarelle, con la cipolla, le patate e un po’ d’acqua. Nel frattempo, è possibile procedere condendo il salmone con l’erba cipollina e cuocerlo in una padella anti aderente. Infine, quando il salmone sarà cotto, può essere riposto sull’insalata di patate e cavolo aggiungendo, per chi lo desidera, un pizzico di peperoncino.

La dottoressa dietista Caterina Cellai consiglia tre ricette estive, facili da realizzare e perfette per un pasto sano ed equilibrato.

Cous cous con peperoni e tonno

Per un primo piatto semplice, equilibrato e facile da realizzare, la dottoressa Cellai consiglia tra le tante proposte estive il cous cous con peperoni e tonno. In particolare, oltre ad essere facile e veloce da cucinare, il cous cous è un alimento che può essere conservato in frigo, presentandosi come un piatto molto versatile.  Per la ricetta sono necessari:

• 80g di cous cous precotto
• 160ml di acqua calda
• 80g di tonno al naturale
• 1/2 peperone rosso
• 1 cucchiaino di capperi
• 1 cucchiaino di olive
• un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
• sale e pepe qb

Come prima cosa sarà necessario tagliare in piccoli dadini i peperoni e lasciarli cucinare a fuoco vivo, insieme a olive, capperi e un filo d’olio d’oliva per qualche minuto. Nel frattempo, ci si può dedicare alla cottura del cous cous. Basterà aggiungere l’alimento in una ciotola, insieme all’olio e all’acqua calda, per poi mescolare il tutto e infine lasciarlo riposare per alcuni minuti. Dopo che i peperoni saranno cotti, si potrà procedere con l’assemblaggio finale aggiungendo al cous cous, ormai pronto, anche il tonno e condirlo con un po’ di sale e pepe.

Insalata di pollo con salsa di soia e arachidi

Perfetta per l’estate, l’insalata di pollo con salsa di soia e arachidi è un piatto semplice da realizzare e molto versatile. Per preparare la pietanza sono necessari i seguenti ingredienti:

• 150g di petto di pollo
• 1/4 di cavolo cappuccio
• 2 carote
• 2 gambi di sedano
• 1/2 cipolla bianca

Per il dressing, invece, occorre:

• 1 cucchiaino di burro di arachidi
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaio di salsa di soia iposodica
• Zenzero fresco grattugiato
• 1 cucchiaino di acqua

Come prima cosa è necessario cucinare il pollo in una pentola di acqua bollita con dentro la carota, la cipolla e il sedano. Il pollo dovrà cucinare per circa 30 minuti. Nel frattempo, si possono tagliare le verdure, quali la carota il cavolo cappuccio, la cipolla e i gambi di sedano. Non appena il pollo sarà cucinato deve essere tagliato a filetti, magari aiutandosi con una forchetta. Infine, aggiungere le verdure e il dressing, mescolare tutto e gustare questa pietanza estiva e assolutamente sana.

Salame di yogurt e cioccolato

Il dolce è sicuramente una delle pietanze più irrinunciabili d’estate. Tra le proposte sane ed equilibrate della dottoressa Cellai è possibile menzionare il salame di yogurt e cioccolato. Perfetto per le merende o gli spuntini, il salame di cioccolato è un dolce fresco e semplicissimo da realizzare. Nello specifico, gli ingredienti per realizzare il dolce sono:

• 170g di Yogurt greco 0% grassi
• 50g di Miele
• 30g di Cacao amaro
• 50g di Riso soffiato
• 1 Cucchiaio di Latte
• 1 Pizzico di sale

Per quanto riguarda la preparazione, è necessario come prima cosa prendere una ciotola e mescolare yogurt, miele, cioccolato e il cucchiaio di latte. Dopo aver mescolato per bene, aggiungere prima il sale e di seguito il riso soffiato. Si verrà a creare un composto omogeneo e compatto e, con l’aiuto della pellicola trasparente, si dovrà dare all’impasto la forma cilindrica tipica del salame. Infine, riporlo nel congelatore per un minimo di tre ore prima di gustarlo con piacere.

Dunque, ecco 7 ricette sane ed equilibrate consigliate da nutrizioniste donne per il periodo estivo. Feminility è il magazine dedicato alle donne che ogni giorno contribuiscono a migliorare la vita di tutti noi.